Být fyzicky ve skvělé kondici, mít dostatek energie, nebýt často nemocný a být pozitivní není jen o sportu jako takovém. Správná, zdravá a vyvážená strava jde ruku v ruce se sportem i regenerací, aby vše fungovalo tak, jak má, a výkon byl optimální. První článek v naší nové rubrice pro malé sportovce nemůže být o ničem jiném než o základech zdravého stravování. Potom je už na vás, rodičích, jaké dáte dětem základy a návyky do života. S tělem to funguje stejně jako s autem, a nejen u sportovce. Když budete tankovat špatný benzín, nebo naftu (stravu), nebudete měnit olej, filtry a udržovat auto čisté (regenerace), tak vám auto asi taky dlouho nepojede… Děti jsou teď na začátku a jaké jim nastavíme návyky je jen o nás rodičích.
Základy stravy malého sportovce
Děti, které se aktivně věnují sportu, mají potřebu energie vyšší než ty, které tráví volný čas většinou pasivně. Snížený příjem energie se však pojí s nedostatkem nezbytných živin ve stravě a následné potíže s tím spojené – únava, častá nemocnost nebo úrazy apod. V důsledku nevyvážené stravy tělo strádá a sportovní výkon se snižuje.
Největším problémem je ve složení stravy rozložení jídel, která jsou buď hodně od sebe vzdálená nebo následují brzo po sobě. Do jídelníčku zařadíme zeleninu a ovoce. Před spaním podáváme jídlo bez sacharidů a bez tuků například kuřecí maso nebo vajíčka (vajíčka v malém množství, ať není dítěti ráno špatně).
Co se týče jídla a pití, kterému by se měli mladí sportovci vyhýbat, jsou to především Coca-Cola a Kofola. Nejen, že jim ničí zuby, ale také jim poškozují dáseň a mohou způsobit i záněty. Nejškodlivější jídla jsou především brambůrky (chipsy) a čokoláda. Je rozdíl si dát po tréninku jednu tatranku nebo jedny brambůrky. Průměrné balení brambůrek zanechá v dítěti nepředstavitelné množství tuku, které ze sebe dítě může dostat tak po 4-5 hodinách tvrdého tréninku. Není snad potřeba se bavit o rychlých občerstvení typu KFC, McDonald´s, lze jen dodat, že obezitu nezpůsobí občasná návštěva, ale nadměrná konzumace najednou.
V denním stravování jsou velice důležité snídaně a svačiny. Měly by se jíst dvě 2-3 hodiny před zátěží (trénink), máme na mysli nějaké větší jídlo. Před tréninkem je dobré si dát ovoce, které obsahuje sacharidy, např: banán, jablko, sušené ovoce, pomeranč, špatné nejsou ani přesnídávky. Ihned po zátěži si malí sportovci mohou dát banán, müsli tyčinku a nápoj. Nějaké větší jídlo po tréninku se doporučuje až po 1,5 - 2 hodinách, a to s vysokým podílem sacharidů (rýže, těstoviny, brambory, tmavé pečivo) nejlépe s kuřecím masem nebo kuřecí šunkou (čím je šunka bělejší tím lepší). U dětí si musíme dát pozor na pitný režim, především za vysokých teplot. Při tréninku je pitný režim určován trenéry. Horší je to po tréninku, kdy se často děti ještě vyřádí, jelikož není dostatečně vyvinut pocit žízně a produkují málo potu, musí dodržet dostatečný přísun tekutin.
Bílkoviny u dětí, které rostou a jejich tělo se teprve vyvíjí, je proto správný příjem bílkovin nezbytný. U sportujících dětí navíc dochází k rychlejšímu „opotřebování“ svalů, oproti nesportovcům mají tedy i vyšší potřebu bílkovin. Běžně se doporučuje, aby bílkoviny ve stravě sportovců pokrývaly 15-20 % energetického příjmu. Dostatečný příjem bílkovin zajistíme sportujícím dětem zejména většími porcemi masa a přídavky mléčných výrobků – měkkými sýry (tvaroh, žervé, cottage) a jogurty. Pro rychlejší regeneraci svalové hmoty po sportu se dětem také doporučuje druhá večeře ve formě mléčného výrobku nebo speciálních sportovních nápojů pro děti.
Sacharidy by v jídelníčku sportujících dětí a dospívajících měly tvořit cca 55-60 % energetického příjmu, přičemž převážnou část je třeba pokrýt sacharidy složenými – tedy ovocem a zeleninou, rýží, bramborami a těstovinami, celozrnným pečivem. Mezi méně vhodné zdroje sacharidů naopak patří sladkosti a slazené limonády.
Množství tuků by u sportujících dětí nemělo přesáhnout 30 % denního energetického příjmu. Dvě třetiny energetického příjmu by měly pokrýt tuky rostlinné (rostlinné tuky a oleje, tuky obsažené v ořeších, semínkách), zbývající třetinu pak tuky živočišné (máslo, sádlo, tuky obsažené v mléčných výrobcích, mase, uzeninách a vejcích).
Vitaminy a minerální látky jejich podíl ve stravě se u malých sportovců nemusí nijak zásadně odlišovat od dětí nesportujících. Mezi důležité minerální látky patří například vápník, který je nezbytný pro správný růst a vývoj kostí a zubů. Nedostatek vápníku v dětství a v období puberty výrazně zvyšuje riziko zlomenin a také osteoporózy v pozdějším věku. Nedostatek železa může způsobit špatné okysličení svalových tkání, což bývá příčinou snížení sportovního výkonu. Dále se může vyskytovat u dětí, které ve svém jídelníčku vynechávají některé potraviny, zejména maso.
Pitný režim sportovců je velice důležitý. Při sportu se voda z těla ztrácí v největší míře potem. Výraznější ztráty tekutin kladou větší nárok na práci oběhového systému a termoregulaci, při dlouhodobější dehydrataci se může objevit únava, bolesti hlavy a potíže s ledvinami. Bylo zjištěno, že nejrychleji dokáže tělo využít vodu s malým množství rozpuštěného cukru (2,5-5 %). Se sportem souvisí také pití iontových nápojů, které sportovcům usnadňují doplňování minerálních látek a energie pozbytých při sportu. V případě dětí ale jejich zařazení do pitného režimu není nutné a většinou postačí, když si malí sportovci přidají jednu porci ovoce.
Doplňky stravy:
U sportujících dospělých se můžeme také často setkat s tím, že pro zvýšení kondice, sportovního výkonu a regenerace organismu po sportovní aktivitě užívají nejrůznější doplňky stravy. U dětí je ale situace odlišná… Jejich strava, a to i strava sportovců, by měla být co nejpřirozenější. Podobné doplňky stravy určené pro sportovce by se v ní tedy objevit neměly a potřebné živiny by měly být pokryty z celkově pestrého a bohatého jídelníčku. V úvahu přicházejí pouze v případě vrcholově sportujících dětí a dospívajících. Pak je zapotřebí, aby se rodiče s prosbou o doporučení konkrétního přípravku obrátili na praktického dětského lékaře.
Děti by se měly již od útlého věku naučit dodržovat správný stravovací režim a tím se vyhnout nejrůznějším potížím v pozdějším věku. Zejména u sportujících dětí je potřeba, aby strava přispívala nejen ke správnému růstu a tělesnému vývoji, ale také k co nejlepším sportovním výsledkům. Kromě odpovídajícího příjmu energie by měly děti ve stravě vyvážený poměr jednotlivých živin a dostatek ovoce a zeleniny, jakožto zdroje vitaminů a minerálních látek.
Ivan Klauda
šéftrenér mládeže